Principios básicos de la hipertrofia muscular

Conocer las variables que intervienen en un entrenamiento y cómo se podrían optimizar son procesos clase para aumentar tus ganancias musculares.

Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para obtener ganancias musculares. Entre ellas, los más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación:

1. Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo de personas es más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%.
2. Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y necesita utilizar un programa diferente  para poder estimular el crecimiento muscular.
3. Puede no estar entrenando correctamente en función de su tipo de fibra muscular predominante. Las personas diferimos mucho en cuanto a composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y si un atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su organismo, acabará por conseguir mejores resultados.
4. Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante.
5. Puede estar no ingiriéndo suficiente proteína.
6. Está intentando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En este caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar un programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo.
7. No se está trabajando lo suficientemente duro o se utiliza una técnica pobre a la hora de ejecutar los ejercicios.

Volumen y calidad de entrenamiento

 

Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por otra aumentos a nivel muscular a partir de las seis semanas.

Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu número de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas.

En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear una rutina eficaz:

• Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra. 

• El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de descomposición de la misma.

Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado.

Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar las ganancias de músculo.

• Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos)

El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las células satélite.

El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones.

Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo.

Sin embargo, entrenar al fallo no significa mover el peso haciendo trampa, sino que más bien habría que parar cuando se llegara al fallo técnico, es decir, finalizando la serie cuando no se es capaz de completarla con una ejecución correcta.

5 principios básicos para construir músculo

 

En este apartado se van a describir una serie de consejos, especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular.

• Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza).
• Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente mencionado.
• El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.
• Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular.
• Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes.

Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir ejercicios mono-articulares porque las unidades motoras de contracción lenta y rápida están dispersas en todos los músculos. Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular.

¿Cuánto músculo se puede ganar?

 

Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de músculo en 12 semanas cuando empieza a entrenar. Sin embargo, esto puede depender de varios factores, tal como hemos comentado antes y habrán personas que les cueste muchísimo ganar músculo.

Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y, por supuesto la genética.

Es esperable que a lo largo de su vida, un atleta natural pueda ganar desde 15 hasta 25 kg.

¿Qué técnicas utilizar para ganar músculo?

 

Los atletas que llevan un tiempo prudencial entrenando (al menos 3 años) pueden hacer uso de determinadas técnicas avanzadas de hipertrofia si notan que están estancados.

El uso de estas técnicas debe realizarse principalmente para evitar que el cuerpo se adapte a un mismo ejercicio realizado de forma repetitiva.

La ventaja de entrenar siempre de la misma manera es que se puede continuar ganando músculo sin apenas tener agujetas, aunque las ganancias serían lentas y muy pequeñas, por lo que en ocasiones conviene sacrificarse y utilizar diferentes métodos para romper el punto de estancamiento.

En este artículo se sugieren principalmente 3 técnicas:

Excéntricas pesadas

 

Este método resulta excelente no solo para hipertrofia sino para atletas que necesiten mejorar el rendimiento en su deporte.

Para hacer uso de él, es necesario calcular tu 1RM y empezar utilizando un 20% más de este peso (recuerda que tienes más fuerza en la fase negativa del ejercicio con respecto a la positiva). El peso utilizado puede llegar hasta un 50% más de tu 1RM.

El trabajo específico con negativas produce una mayor fatiga motora y un mayor reclutamiento de las fibras de contracción rápida.

Repeticiones forzadas

 

Este método consiste básicamente en utilizar algo más de peso del que puedes manejar normalmente y que un compañero te preste ayuda para completar un número determinado de repeticiones.

De este modo, es más probable que se maximice el estrés metabólico así como la acumulación de ácido láctico.

 

Series descendentes

Consiste en realizar una serie y, al llegar al fallo, bajar el peso un 50% aproximadamente para volver a llegar al fallo.

Este método se puede realizar de diferentes maneras, por ejemplo también existen triples series descendentes, pero esto ya sería para atletas más avanzados.

Series Cluster

 

Este método es utilizado por atletas muy avanzados que quieren conseguir músculo a la vez que mantienen su velocidad y fuerza.

Consiste en realizar menos repeticiones y más series, disminuyendo el tiempo de descanso entre ellas.

Para entenderlo mejor, un programa de hipertrofia normal incluiría 4 series de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre ellos levantando X kg en un ejercicio, mientras que con las series cluster se podría levantar ese mismo peso realizando 8 series de 5 repeticiones cada una descansado 1 minuto entre series.

Al final, el número de repeticiones realizado es el mismo, pero en diferentes estudios se ha demostrado como los atletas que utilizan las series cluster pueden aumentar mejor su masa muscular gracias al hecho de trabajar con este método la velocidad y la potencia.

Por lo tanto, este método estaría más bien enfocado a los atletas que quieren mejorar su fuerza, potencia o velocidad para un deporte concreto.

Conclusión

 

En este artículo se dan una serie de orientaciones para aquellas personas que empiezan en el gimnasio y para las que ya llevan un tiempo y no saben cómo pueden seguir progresando de manera natural.

Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar músculo. Un principiante no deja de serlo únicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio, sino por llevar realizando los ejercicios con una técnica correcta y una progresión adecuada, entre otras variables.

Por lo tanto, si quieres mejorar, establece un objetivo claro de lo que quieres, y trata de realizar una planificación correcta para llegar hacia él, ya que dependiendo del mismo tendrás que seguir un plan u otro, no a todos les va a funcionar lo mismo.

Referencias

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