Comenzamos a interesarnos en el deporte y la musculación: ejercicio, nutrición, recuperación, todo marcha bien hasta que entonces, tras unos meses, dejas de ser un principiante y todo eso simplemente ya no funciona como antes. Ahora necesitará trabajar más duro para obtener el progreso que solía llegar con relativa facilidad. Revise estos cinco errores que pueden parar en seco a cualquier aficionado al gimnasio.
Error #1: Siempre entrena en el mismo rango de repeticiones.
La afirmación de que el crecimiento muscular se maximiza en un rango de entre 6 y 10 repeticiones por serie sigue siendo de amplio debate. A pesar de que esta teoría está respaldada por diversas investigaciones, ¿debemos entrenar exclusivamente en este rango de repeticiones? No.
El entrenamiento en un rango de repeticiones inferior, de una a cinco repeticiones por serie, maximiza el desarrollo de fuerza e impulsa su capacidad de utilizar pesos más elevados. Se crea una alta tensión en sus músculos, lo que estimula el crecimiento adicional. Por el contrario, repeticiones en mayor número, de entre quince y veinte, aumentarán su resistencia en el ejercicio.
El desarrollo muscular se puede conseguir mediante un amplio espectro de rangos de repeticiones e intensidad. Ambas opciones le ayudarán a mejorar sus parámetros y a mejorar su capacidad de entrenar en el número de repeticiones considerado de hipertrofia u “óptimo”.
Error #2: La misma rutina día tras día
Muchas de las personas que entrenan en un gimnasio siguen un número limitado de ejercicios, bien sean sus ejercicios favoritos, más cómodos o aquellos que simplemente conocen. Mientras que deben existir unos ejercicios básicos o pilares de nuestro entrenamiento, no debe ser excluyendo otros movimientos.
Variar en su entrenamiento conlleva varias ventajas si su objetivo es la creación de masa muscular y la mejora en su rendimiento. Por un lado, fuerza a su musculatura debido a la variedad a la que se somete, ya que el uso continuo de los mismos movimientos permitirá su adaptación hasta ese punto, mientras que la variedad implica una mayor exigencia y nuevos estímulos en sus fibras musculares. Incluso pequeñas variaciones en los ejercicios habituales harán trabajar sus músculos de manera algo diferente, mejorando sus
resultados.
resultados.
Trate de realizar una selección variada de ejercicios a lo largo de su ciclo de entrenamiento. Esto se puede conseguir mediante el cambio de ángulos, planos de movimiento, o invirtiendo el agarre. Por ejemplo, cambios en los agarres con respecto a la posición de sus manos o de sus dedos hará trabajar a sus músculos de una manera inédita hasta ahora.
Las posibilidades son enormes. No existen normas fijas en cuanto a la frecuencia con la que se debe cambiar su rutina de ejercicios, si bien en el momento que note que sus ganancias están paralizadas es un buen momento para pensar en ello.
Error #3: Aísla todos sus músculos, o no lo hace en absoluto.
En cuanto a la selección de patrones básicos de entrenamiento existen dos bloques de opiniones diferenciadas. La primera de ellas manifiesta que la única manera de obtener ganancias musculares es mediante la realización de los grandes ejercicios tradicionales, tales como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, etc. Por otra parte están aquellos que defienden que la clave para la construcción de músculo es mediante movimientos en los que se trabaje de manera aislada como aperturas, extensiones, ejercicios aislados en máquinas,etc.
Y como veredicto, ¿quién tiene razón? Ambos.
Incluyendo una mezcla de movimientos multi articulares y movimientos que aíslen músculos concretos conseguirá lo mejor de ambos bandos. No es cuestión de tener un debate, los dos tipos de movimientos son complementarios y necesarios. Los ejercicios del primer grupo implican una gran cantidad de músculos y son muy eficaces para conseguir un tono general potente. Por otro lado, los ejercicios aislados permiten un mayor enfoque en músculos individualizados, lo que permitirá una mejora de crecimiento específico.
Trate de estructurar su rutina para incluir una combinación de ambos ejercicios multiarticulares y de aislamiento. Si usted recién comienza en el gimnasio busque un trabajo global antes de enfocarse en ciertos grupos musculares concretos. Como norma general, toda rutina que se precie debe incluir alguno de los pilares del entrenamiento, ejercicios globales y de gran utilidad como sentadillas, peso muerto, dominadas o press de banca, entre otros; y uno o dos ejercicios de aislamiento.
Incluso en esta última categoría recuerde que no es posible aislar completamente un músculo. El cuerpo humano está diseñado para actuar como un conjunto y sus músculos se activarán de manera coordinada en cualquier movimiento. Si una sonrisa implica más de doce músculos, imagine los que necesita para realizar sentadillas.
Error #4: Sigue el camino.
Una rutina de entrenamiento habitual implica la realización de una serie: un número de repeticiones, un descanso, otra serie del mismo ejercicio, descanso y así a lo largo de su rutina.
No existe nada de malo en este enfoque básico. La distribución del entrenamiento debe ser la base de su rutina. Pero una vez hemos construido esa base, incorporar nuevos alicientes y técnicas es recomendable si desea continuar con su crecimiento.
Entre las modificaciones que puede incorporar en su rutina se encuentran las superseries, o la realización de un ejercicio muscular seguido se su músculo antagonista (ejemplo: bíceps, tríceps o pecho,espalda). Otra de las técnicas a considerar son los llamados dropsets o series descendientes: realice una serie hasta el fallo muscular con una carga asignada, para posteriormente reducir esa carga en un porcentaje determinado (10-15% como norma general) y continuar en la siguiente serie hasta el fallo muscular posterior. Por último es posible incorporar ejercicios HIIT o de entrenamiento por intervalos, donde su cuerpo se mantendrá en un estado de alta intensidad y actividad lo que permite una adaptación y mejora muy significativa.
Estas tres variaciones pueden ser excelentes complementos a una rutina de ejercicios. Cada variación implica un mayor estrés metabólico para sus músculos que permitan llevar a cabo su adaptación y crecimiento hasta el siguiente nivel. Estas técnicas se deben considerar con un mínimo de experiencia. Su mayor exigencia hará necesario un aumento de la recuperación para evitar el sobreentrenamiento.
Entrene duro, pero limite el uso de estas técnicas de mayor exigencia y sobrecarga muscular a uno o dos días en el transcurso de su rutina semanal.
Error #5: Cardio, mucho cardio.
En un intento por acelerar la pérdida de grasa, el entrenamiento de resistencia o cardio parece aportar toda su lógica para ello. Tras sesiones extensas de entrenamiento con pesas, el incorporar sesiones de cardio puede suponer una carga excesiva, que no permite una recuperación óptima. Si su objetivo es la pérdida de grasa, la L Carnitina puede suponer una gran diferencia.
Por supuesto agregar un poco de entrenamiento aeróbico a una rutina de musculación tendrá resultados muy positivos. Sin embargo una exageración de este última tendrá el efecto contrario. En un rango de entrenamiento de larga duración el proceso metabólico y hormonal del cuerpo pasa de un estado de crecimiento muscular o anabólico a un estado catabólico de de desgaste muscular a medida que se alarga el entrenamiento deportivos.
Para favorecer la recuperación, existen alimentos como la proteína de suero de leche que ha demostrado un efecto muy positivo en la reparación de los tejidos musculares. Asimismo, será necesario un descanso adecuado para poder prevenir el sobreentrenamiento y conseguir el crecimiento muscular deseado.
Si su objetivo es maximizar el crecimiento muscular debe mantener el cardio en niveles moderados. Depende en última instancia de cada persona, si bien por encima de los 30 o 40 minutos el cuerpo comienza a inducir un estado catabólico. Alternativamente, entrenamientos de alta intensidad y corta duración favorecerán la respuesta de su cuerpo a conservar y aumentar su masa muscular.
Extra: Pequeños trucos para intuir el sobreentrenamiento.
- Dificultades o trastornos del sueño.
- Cambios en su nivel de energía, emociones y estado de ánimo.
- Problemas digestivos.
- Aumento de la frecuencia cardíaca y presión arterial.
